テストステロンを高めるためにやってる7つのこと【基本がだいじ】

このような悩みをもってる方の参考になるかもしれない記事です。

この記事では、僕ひでおライフがテストステロンを高めるためにやってることをアウトプットします。

テストステロンを高めるというと、すこし仰々しい感じがするかもしれませんが、まぁシンプルにいえば「心身ともに健康に生きていくためにやってること」という感じです。

正直僕よりもテストステロンが高い男性は山ほどいますし、女性でもたくましい人は多いので、僕なんて本当に平凡です。

そんな平凡な僕でも、ある程度テストステロンを高めることができて、そして地味に女性とかに「良い匂い～」とか「腹筋すご、エロ」「顔がシュッとしててかっこいい」みたいなことを言われるので、たぶんこの記事を読んでいるあなたは、僕よりいい結果を得られると思います。まじで。

ということでさっそく本編へ行きましょう。

あなたのテストステロンライフの参考になれば幸いです。

よろしくお願いします。

テストステロンを高める方法①睡眠

テストステロンを高める方法その①は「睡眠」です。

✅突然ですが、あなたは毎日睡眠時間をどれくらいとっていますか？

5時間？6時間？それとも...4時間？

もし上記のような睡眠時間であれば、明日から、いや！今日から、睡眠時間を「7~8時間」はとるようにしましょう。

結論、僕はほぼ毎日「7~8時間の睡眠」を継続しています。

上の画像は、HUAWEI Band 8というスマートバンドで、1週間の睡眠をトラッキングした記録です。

7日間の平均睡眠時間は「8時間2分」となっています。

アメリカの研究によると、8日間連続で5時間未満の睡眠を続けると、テストステロンの分泌量が10〜15％程度低下するという結果が出ています。

また、睡眠不足になるとテストステロンの分泌量が減るだけでなく、性欲や体力の低下にもつながります。

引用元：EDと睡眠の関係性は？睡眠不足が勃起不全に与える影響を解説（ライズクリニック錦糸町）

上記の研究のとおりでして、短時間睡眠が続くと、テストステロンの分泌量が10~15%ほど低下します。

やはり「睡眠はとても重要」ということです。

「よく眠れたときの起床時の目覚め」を、いま、思い出してみてください。どうでしょうか？

あの「万能感」ってすごくないですか？

朝から身体が軽い！朝から朝立ちしてる！朝からやる気に満ち溢れている！朝から行動したくなる！

これはつまり「睡眠をしっかりとれた」という証です。

これを日々365日、やることです。

これこそがテストステロンを高める方法でいちばんカンタンで、いちばん幸せ、最高のパフォーマンスを発揮できる源です。

テストステロンを高める方法②運動

テストステロンを高める方法その②は「運動」です。

きっと本記事をご覧いただいてるあなたも、「それな！」と思われたことでしょう。

そうです。

テストステロンを高める方法として、めちゃくちゃ有効的な方法は、「運動」です。

極端な話、日ごろから運動をしている人は、テストステロンが高い印象・雰囲気がありますよね。

例えば、格闘家、筋トレ系YouTuber、アスリート、AV男優、起業家、消防士などなど。

運動、特に筋力トレーニングは、一時的にテストステロン値を上昇させます。この反応は、体が筋肉の修復と成長に備えるための自然な適応メカニズムです。特に、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋群を使う複合運動は、テストステロン分泌を効果的に促進します。

運動の中でも、いちばん最強なのが「筋トレ」です。

僕も日々、自宅で8kgのダンベルを2つ使いながら筋トレをしているのですが、やはり、テストステロンが高まり、身体つきも”細マッチョ”になり、それによって体力も精力も自信もついています。

参考までに僕の運動習慣を記載しておくと、下記のとおり。

ジムまで片道30分なためジムは契約していませんが、自宅でできることを最大限やるようにしています。

特に、筋トレに関しては「スーパーセット」をやっているため、短時間でイッキに身体を追い込むような内容になっています。

テストステロンを高める方法としては、「HIIT＝高強度インターバルトレーニング」がおすすめです。

かんたんに書くと、「短時間で息が上がるような高強度の筋トレ」ですね。

こんな感じで、HIITとテストステロンの関係の研究も出ています。

なので僕は日々これを意識して、「短時間で全身を鍛える」ようにしています。

そうすると、時間短縮にもなりますし、それによって心身もリフレッシュされます。しかも、僕はそのあとにウォーキングをしています。

筋トレをした後に、ウォーキング（有酸素運動）をすると、脂肪燃焼の効率が高まります。

これにより、テストステロンを高めて、筋肉量を増やして、かつ、脂肪も減らすことができて、細マッチョボディを維持しやすくなります。

こうして腹筋が割れている肉体を持っていると、自信もつきますし、好きなものを食べてもそう簡単には太らないし、なによりも異性からのポイントが高くなります。会社の仲いい女性に、よく腹筋を触っていただいております。感謝。

もちろん女性はゴリゴリマッチョが大好きなので、僕はそこまで到達できていませんが、やはり、ある程度筋肉があり、ある程度スリムな体型というだけで、異性からの見られる目が変わります。

話が長くなりましたが、テストステロンを高める方法②としては、運動です。その中でも筋トレが最強です。

テストステロンを高める方法③食事

テストステロンを高める方法その③は「食事」です。

きっと、”テストステロン”なんていう概念を意識している方は、健康志向の方が多いと思うので、食事などは気を付けていると思います。

こんな感じです。

正直、食事に関しては、僕自身まだまだ改善の余地があるなと感じております。

なぜならば、僕の食事方法は、「電子レンジで済ませる系だから」です。

固定飯界隈2025 https://t.co/wlJOx9yTrX pic.twitter.com/lwWT2lyEgm

— ひでおライフ (@hdowrld) January 7, 2025

↑ 僕の夕食は毎日こんな感じです。

僕の家には、電気コンロもなく、鍋もフライパンもなく、基本的には「炊飯器」「電子レンジ」「お湯沸かしケトル」「トースター」しかなくて、それらだけで食事を作っています。

そうなると、牛肉・豚肉・鶏肉を多く摂取するとか難しいです。

なので、なるべく「高たんぱくで脂質が少なめの冷凍食品」「卵かけご飯」「サラダチキンやサラダ豆入りのサラダ」などのメニューにして、ある程度は、たんぱく質補給ができるようにしています。

食後には、「豆乳」「ヨーグルト」なども飲み、たんぱく質補給しています。

ですのでまだまだ改善の余地はあります。

とはいえ、しっかりとカロリー摂取できますので、筋トレやウォーキングで消耗した肉体はすぐに回復します。

最近はプロテインを飲む回数を増やしたので、プロテインの消耗が早いのですが、やはりプロテインを飲むと筋トレの成果も出やすいですし、からだの調子が良くなるので、やはりプロテインは欠かせません。

＞＞MAD PROTEIN 3kg買って飲んだ感想【高コスパでおいしい】

ということで食事のお話は以上です。

テストステロンを高める方法④サプリメントを飲む（ハーブ系がいい）

テストステロンを高める方法その④は「サプリメントを飲む」です。

先ほど「食事」の話をしましたが、”食事だけ”ですと、テストステロンを高めるには効率が悪いです。

お金や時間がある方であれば、食事メニューを最強に設定できるでしょうが、一般人の方や、それ以下の僕ですと、自己破産してしまいます。

そういうときに役立つのが「サプリメント」です。

結論、テストステロンを高めるサプリメントは下記のとおり。

などなどです。（他にもあると思います。）

僕自身、アルギニンとシトルリン以外は、サプリメントで摂取しています。

詳しくはそれらに関する記事を書いていますので、そちらをご参照いただければ幸いです。

テストステロンを高める方法⑤お酒を飲まない

テストステロンを高める方法その⑤は「お酒を飲まない」です。

あなたは普段からお酒を飲んでいますか？

人によっては「毎日飲んでます！」という方も多いことでしょう。

結論としては、「たまに飲んだりする程度ならいいけど、毎日習慣で飲んでたりするのであれば、テストステロンに影響が出るかも」ということです。

「ビールに限らず、慢性的な長期の大量飲酒もテストステロンの減少を促進させる要因になりますので、注意が必要です」と堀江先生は勧告する。

「お酒に含まれるエタノールによって、精巣が長期間アタックされ続けると、精巣にあるテストステロンを作る細胞が障害を受けます。精巣、つまり睾丸こそテストステロンが生成される大事な場所。飲み過ぎはテストステロンにとって悪い影響を与えます。また、エタノールの代謝物はニコチンアミドアデニンジヌクレオチドという、細胞のエネルギーバランスに必須のビタミンを肝臓と精巣で減らしてしまいます。これがお酒の飲みすぎで肝臓が悪くなる原因です」（堀江先生）

引用：男性ホルモンが減る？　ビール飲み過ぎや寝酒に注意（日本経済新聞）

上記は日本経済新聞のサイトからの引用ですが、こんな感じでテストステロンとアルコールについて記載されています。

僕は、「お酒＝他者と仲良くなれるツール（道具）」と思っています。

しかし現在は3年ほどお酒を飲んでいません。

”禁酒”とかそういう次元の話ではなく、シンプルに「飲まない。なぜならば、自分の日々の生活のパフォーマンスが落ちるから。」という理由で飲んでいないだけです。

ガチなことを書いておくと、「飲み会を戦略的に使う」という意味では、「飲み会に参加することは超だいじ」だと思っています。

しかし、自分自身の時間、自分自身の掲げている目標、自分自身が成し遂げたいこと、自分自身の健康などを大切にしている場合は、アルコールを摂取しない方がいいです。

シンプルにお酒は有毒だからです。

米国の公衆衛生政策を統括する保健福祉省（ＨＨＳ）のマーシー医務総監は３日、アルコール飲料のラベルにがんの発症リスクが高まるとする警告を表示するよう勧告した。１日の適量に関する現行基準も見直すよう求めた。勧告は、遺伝性などを除いたがんの原因として、アルコールがたばこと肥満に次ぎ３番目に挙げられると指摘。マーシー氏は「国民の大多数は（アルコール摂取の）リスクを認識していない」と述べ、啓発強化を訴えた。警告表示の変更には法令改正が必要となる。

引用：酒に発がんリスク明記を　適量基準見直しも勧告―米当局（時事ドットコム）

これは2025年（令和7年）1月4日のニュース記事です。

カンタンに説明すると、「アルコールは、がんの発症リスクが高まるよ。1位たばこ、2位肥満、3位アルコール。」という感じです。

話が離脱してしまいすいませんでした。

アルコールをコミュニケーションツールとして楽しむのは、良いと思いますが、一人で寂しさを紛らわすために飲んだりするというのは、あまりメリットがないのです。

もし、一人でお酒を飲んでダラダラしてしまうと、

こんな感じで、テストステロン増加とは真逆の行動をとることになります。

なので、テストステロンを高めたい方はお酒を飲むのは、やめましょう。

もちろん「付き合い」とか「シンプルにお酒を飲んでのんびり過ごす時間が好き」とかそういうのもあると思うので、そういう場合は「週に数回だけにする」とか「3日に1回は飲む」みたいな感じで、なるべく距離を開けつつ、適度に楽しむのが心身ともにいいことでしょう。

僕はお酒を飲まずに、「水2~3L」とか「豆乳」を飲むようにしているので、おかげで便通も快適ですし、肌の調子もいいですし、身体のパフォーマンスを崩すこともなく、毎日元気に過ごしています。

水、最強です。

テストステロンを高める方法⑥性行為

テストステロンを高める方法その⑥は「性行為」です。

頼みますGoogleさん。SEOのランク下げないでください。あと広告も外さないでください。おねがいします。

おもしろい研究があるので、引用させていただきます。

【 目的および方法 】
脊椎動物は一般的に新しい交配パートナーの出現のような性的刺激に反応してテストステロンが上昇する。  幾つかのヒトでの研究もエロティックなムービーの視聴による男性におけるテストステロンの上昇を認めているが、性交あるいはマスターベーション中のテストステロンの変化に関しては結果が様々である。 小規模、非自然な実験的環境および侵襲的テクニックがその原因と思われる。
今回、大きな米国のセックス・クラブにおける性行為（sexual behavior）中の観客（n= 26）と参加者（n=18）の男性の唾液中テストステロンを検討した。　今回の研究はこれまで報告された研究よりも規模が大きく、サンプル採取の侵襲が少なく、自然な環境である。 被験者の年齢は平均40歳、11:00pm から2:10amに実施した。

【 結 果 】

• 予想どおり、セックス・クラブを訪れた男性のテストステロンは36％上昇した。
• 性行為（sexual behavior）参加者の上昇は76％と観客の11％より有意に高かった。
• 予想に反して、男性のテストステロンの変化は年齢と関連していなかった。

【 結 論 】
この結果はこれまでに脊椎動物で明らかにされた性的刺激によるテストステロン上昇の報告と一致している。 しかしまた、性行為（sexual behavior）参加者のテストステロン上昇がより強かったことから実験環境の重要性が指摘される。

引用：男性は性的活動中にテストステロンが大きく上昇する（大東製薬工業）

上記は、大東製薬工業の記事なのですが、おもしろいですよね。

簡単に要約すると、「性的刺激に対してテストステロンが上昇する。性行為をしている人は76%も上昇した。」という感じです。

つまり、「性的刺激めっちゃだいじ」ということ。

具体的に書くと、異性とイチャイチャすることですね。

僕は決してモテモテではない非モテ男ですが、なんじゃかんじゃマッチングアプリなどで小さな出逢いがあります。

やはり異性の方と実際お会いするときって、緊張もありますし、不安もありますし、そして期待感などもあり、ドキドキしますよね。

そういう日の前後はドーパミンなどの脳内物質が分泌されてたり、テストステロンも上昇しているのか、やはり心身のパフォーマンスが上がります。筋トレも充実するし、行動力も上がりますし、自信もつきます。

なので、僕は全世界の女性に感謝をしています。

「ワイに生きる力をくれてありがとう。希望をありがとう。元気をありがとう。」と言っています。

話を戻すと、やはり性的刺激というのは、我々サピエンスからすると、チョー重要なことなんですよね。本当に。

なぜならば、「子孫繫栄こそが生命つまりは人間の生きる意味であるから」です。

その繁栄のために、オスはオスとしての魅力を高めることに集中し、メスはメスとしての魅力を高めることに集中します。

僕はオスですので、例えば「太らずにかっこいい細マッチョボディーでいる」とか「お金を稼ぐ」とか「テストステロンを高める」などが大事になってきます。

話を一旦戻します。

そして、僕は、オナ禁というほどのことはしていないのですが、基本的には「オナ禁状態」という感じで日々生活しています。

現在は、オナ禁という表現は別に使っておらず、「まぁ衝動が高くなったときに好きなときにやればいいんじゃない？」という感じで、あまり意識していません。

その結果、「1週間に1~2回」みたいな感じのライフスタイルになりました。

しかし、これはじつは、わりと”効果的”かと僕は思っています。

いわゆるこの「オナ禁1週間ルーティーン」の詳細は下記のとおり。

こんな感じです。

特に意識をしていたわけではありませんが、日々、なるべく「アウトプットをする生活」を掲げて生きていたら、自然とオナニーする頻度が減っただけです。

本記事では、あえて、わかりやすく「オナ禁」という表現を使っていますが、別に禁止をしているわけではなく、「自分にとっての快適な生活習慣」がたまたまコレでした。

ちなみにですが、オナ禁1週間を継続するコツとしては下記のとおり。

上記のとおり。

最悪なドーパミン地獄のエピソードを書いてみました。下記のとおり。

これ、僕が書きました。AIじゃないです。天才か？

これが、「カフェインやドーパミン、ポルノなどによる悪習慣のネガティブスパイラル」です。

そして僕が実際にやっている「テストステロン高めて1週間元気生活」は下記のとおり。

上記が、僕が日頃からおこなっているテストステロン生活です。

これを何年間も継続して生活しています。

おかげで日々、健康的に生活できていますし、風邪やウイルスにも4~5年かかっていません。

なによりも「日々エネルギッシュで明るく楽しく生活できている」という生活そのもの自体に幸福を感じます。

ということで、ドーパミン・カフェイン・ポルノからは適度に距離を置いて、楽しく生活しましょう。

テストステロンを高める方法⑦プラスαをやる（下半身のトレーニング）

テストステロンを高める方法その⑦は「プラスαをやる」です。

結論としては、下記のとおり。

上記のとおり。

これらがおすすめです。

以上です。

まとめ：テストステロンを高めて生きていこう

今回は、テストステロンを高めるためにやってる7つのことをご紹介しました。

あなたのテストステロンライフの参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

オススメの書籍などを置いておくので、人生を変えたい方は必ずチェックしてみてください。