どうも、ひでおわーるどです。（X・Instagram：hdowrld）
今回は、【5年継続】1日2食生活を続けたリアルな感想｜身体の変化・メリット・デメリットを徹底解説というブログ記事を書きました。
かつて5年間にわたり『1日2食』の生活を徹底して実践していました。
今回は、その5年間で実際に身体に起きた変化や、リアルなメリット・デメリットをまとめました。
『1日2食って本当に健康にいいの？』『日中のパフォーマンスはどう変わる？』と気になっていませんか？
■ この記事はこんな人におすすめ
- 1日2食（朝食抜き）生活に興味がある・始めてみたい方
- 日中の集中力を上げたい、食後の強い眠気を減らしたい方
- ネットの情報だけでなく、長期（5年間）で実践したリアルな感想・変化を知りたい方
- 1日2食のデメリットを事前に把握しておきたい方
上記の方におすすめの記事となっています。
それではさっそく本編へまいりましょう！
あなたの参考になれば幸いです。
なぜ1日2食を始めたのか？5年前のきっかけ
なぜ1日2食生活を始めたのかというと、結論としては、
- オートファジーで自分の心身を向上させたいから
- 朝の時間を有効活用したいから
- お金をなるべく節約したいから
- 1日3食はただのマーケティングによるものだから
という感じです。
上記のような理由があり、ぼくは1日2食生活を開始してみました。
このあと1つずつ解説しますね。
オートファジーで自分の心身を向上させたいから
オートファジーってなに？ファービーの仲間？という方もおられるかもなのでかんたんに説明します。
オートファジーとは下記のとおり。
オートファジーとは
一定時間（目安として16時間前後）の空腹状態を作ることで、細胞が内部にたまった古い老廃物や不要なタンパク質を分解し、新しいエネルギー源として再利用する「細胞内のお掃除・リサイクル機能」のこと。2016年に大隅良典栄誉教授がノーベル生理学・医学賞を受賞したことでも一躍話題になりました。
いわゆる「プチ断食」とか「16時間断食」というような表現をされています。
オートファジーがもたらす主なメリットとしては下記のとおり。
オートファジーのメリット
■細胞の若返り・アンチエイジング
：古い老廃物が一掃され、細胞の機能がリフレッシュされる
■免疫力の維持
：細胞内に侵入した病原菌やウイルスをゴミと一緒に分解・除去する
■内臓疲労の回復
：消化活動を完全にストップさせることで、胃腸や肝臓をしっかり休ませられる
■食事がおいしくなる
：1食を抜くことで、その日の2食分、特に1回目の食事がおいしく感じられる
上記のとおり。
実際にぼく自身がこの1日2食生活を継続したことで、まわりの男女に「ひでおさんって肌きれいだよね」「肌もちもちだ」といわれる回数が本当に増えました。
又、風邪も全然ひかなくなり、めちゃくちゃ健康的に生きています。（余談ですが、インフルエンザもコロナにもなっていません。）
朝の時間を有効活用したいから
お次は「朝の時間を有効活用したいから」という理由。
これはとてもシンプルです。
「朝食を用意する手間がなくなるため、朝の睡眠時間や自己投資の時間を増やせる」
ということです。
ぼくは会社まで徒歩1分の賃貸に住んでいたので、出勤時間ギリギリまで睡眠時間をとっていました。
朝9時出勤でしたので、「朝8時まで8時間睡眠で爆睡」をしていました。
寝起きで朝ウォーキングをして、朝プロテインとサプリを摂取して、洗顔や髭剃りなどを完了して、冷水シャワーを浴びて、髪をセットして8:55に出勤！みたいな感じです。
だから朝から、身体がエネルギーに満ち溢れているんですよね。
睡眠時間もとれて、朝からセロトニンを分泌させているので、心身と脳みそのホルモンドバドバ出て、すごく元気です。
朝の時間を有効活用できる点は、本当にすばらしいです。
お金をなるべく節約したいから
お次に「お金をなるべく節約したいから」という理由。
令和時代の最近だと、「食事キャンセル界隈」という言い方もされているそうです。
つまり「1日3食＝出費が増える」ということ。
逆をいえば「1日2食＝出費が抑えられる」ということ。
ぼくの尊敬するYouTuberでありインフルエンサーの『倹者の流儀』のくらまさんは、「1日1食生活」です。
なので「1日3食のひと」よりも、圧倒的にお金と時間も抑えることができているくらまさんは、すごいですよね。
もし朝食代金が1回300円だとします。その300円を平日5日間使えば、1,500円。4週間（1ヶ月）おこなえば6,000円。
それを12ヶ月（1年間）おこなえば、72,000円の出費となります。
つまり1日2食のぼくは、「72,000円分節約できているひと」となります。なので貯蓄も捗るし、からだも軽いので毎日のパフォーマンスが向上します。
1日3食はただのマーケティングによるものだから
ここはオマケみたいなトピックなので、「へー」程度に読んでもらえたら嬉しいです。
じつは、「1日3食」というのは、最近できたばかりの"虚構"ってことをご存知でしょうか？
では、1日3食の常識はいつから始まったのか？
「人間は昔から1日3食食べていた」と思われがちですが、実は日本の歴史の大半は1日2食が基本でした。
1日3食が庶民に広まったのは江戸時代中期、夜間の照明器具が普及して起きている時間が伸びてからです。
さらに近代に入り、トーマス・エジソンが自社製トースターを売るために「朝食をとろう」と宣伝したことや、大正時代の栄養学者（佐伯矩博士）がカロリー計算に基づいて3食を推奨したことで、教育やメディアを通じて「1日3食＝健康」という常識が作られました。
つまり、現代の1日3食ルールは、身体本来の欲求というよりも、社会的な生活リズムや商業的なマーケティングによって定着した側面が大きいのです。
ちなみにですが、鎌倉・室町時代までだと1日2食が当たり前でした。朝起きて一働きした後の「朝（巳の刻・10時頃）」と、日が暮れる前の「夕（申の刻・16時頃）」の2回食が基本でした。
めっちゃ健康的ですよね。
当然、夜は電気もないから真っ暗ですので夜更かしもできません。なので夕方16時の「最後の食事」を済ませて、あとは消化していくだけなので、腸内環境も最適化されていました。
という感じで理由をいくつか挙げてきましたが、これが、ぼくが1日2食生活をするきっかけでした。
1日2食を5年続けて起きた身体の変化
それではいよいよ「1日2食を5年続けて起きた身体の変化」を公開していきます。
結論としては、下記のとおり。
- 肌がきれいになった（自他ともに）
- からだが軽くなった
- 意外と筋肉が減らずに細マッチョを維持できる
- 腸内と脳がクリアになり集中力アップした
- 自宅での副業だと鬼集中できる（PC作業）
- 身体を動かす系の仕事だとエネルギー不足になる
上記のとおり。
ひとつずつ詳細をみていきましょう。
肌がきれいになった（自他ともに）
1日2食の生活を続けていたら、他人に「ひでおさんって肌がきれいだね」と言われることが本当に増えました。
他にも「肌がもちもちしてる」「肌が潤ってるよね」「顔が若々しい」などと言われています。
もちろん、「1日2食にしたからそうなった」というわけでもなく、1日に水を3L飲んだり、筋トレをしたり、保湿をしたり、睡眠をしっかりとったり、お菓子や油っこいものを避けたりなどの生活習慣も整えている上での結果だと思います。
とはいえ、やはり1日2食にしたことで、オートファジーが働き、腸内から身体をきれいに掃除してくれてるんだなぁという実感があります。
からだが軽くなった
1日2食になったことで、「からだが軽いなぁ」と感じました。
お腹に食べ物が入っていない状況というのは、ほんとうに身体が軽く感じます。
身体が軽くなることで、けだるさだったり、倦怠感、面倒、みたいなことが減り、わりとフットワークが軽くなったと思います。
わかりやすい例でいうと、やはり大食いしたときって、「もう横になりたい」となると思います。ある意味、満たされていて幸せかもしれませんし、もしくは消化のために血流を消化器に集中させているからか、脳みそ（司令塔）への血流が減り、何もする気が起きなくなるのかもしれません。
意外と筋肉が減らずに細マッチョを維持できる
これがわりとみんなに共有したいことで、「意外と細マッチョを維持できるぞ」ということです。
当然ですが、1日2食ですと、カロリー摂取量の最大値が強制的に低くなります。他にもたんぱく質量とかも減るわけです。
だから「筋トレしてるしランニングもしてるのに、たんぱく質もカロリーも減ってしまうから、筋肉が減ってしまうかも」と思っていました。※バリバリのゴリマッチョボディを目指してるひとは別
しかし、ふつうに1日2食でも細マッチョ体型で過ごすことができました。
2025年11月末のひでおわーるどの細マッチョ体型
上の画像は、2025年11月末時点のぼくの体型写真です。
体重はこのとき53~54kg前後です。
細いといえば細いですが、体脂肪は全然なくて、ほぼほぼ筋肉で構築されている細マッチョ体型です。
こんな感じで、意外と1日2食でも筋肉は維持できるんだなぁということがわかりました。
もちろん「もっと筋肉をつけたい！」という方は、食事の内容をさらに高たんぱく質のメニューに変更したり、筋トレの負荷を増やしたりなどが必要です。
とはいえ、ぼくのように「最低限に+αくらいの筋肉を常備して、あとはしんどくない程度にランやウォーキングができるほどの体力を兼ね備えた体型でいたい」という方は1日2食でもいいかと思われます。
腸内と脳がクリアになり集中力アップした
オートファジー生活つまり1日2食生活を取り入れてから、腸内と脳みそがクリアになって、集中力がアップした実感があります。
朝に、朝ウォーキングをして、冷水シャワーを浴びたらあとはもう「アウトプットタイム」です。
このときに集中力が持続しているのを実感しました。
不思議なもので「あ、お腹空いてきたなぁ」と思っても、「よし、あと1時間後には昼飯だ！がんばるぞ！」となって、集中できるんですよね。
良い意味で狩猟民族の本能が目覚めているなぁと感じますね。
狩猟民族は、「獲物を狩らないと飯が手に入らない」ですから、昼飯や夜ごはんを楽しむには、目の前のことにひたすらに集中しないといけません。
こんな感じで、午前中に動画編集やブログ記事を書くことに集中できるようになりました。
自宅での副業だと鬼集中できる（PC作業）
先ほどの話と似ていますが、特にPC作業だと、空腹のほうが集中できるなと感じます。
たぶん消化器官の方にエネルギーや血流が使われずに、脳のほうにエネルギーや血流が使われるからだと思います。
ぼくの場合、当時の本業は介護系の仕事でしたので、わりと肉体労働でした。
しかし副業でやっているブログやYouTubeは、PC作業なので、朝から空腹でいると、そのPC作業が圧倒的に捗るんですよね。
なので、PCで本や文字を書いている人とか、雑誌の編集者、動画編集者、エンジニアの方々などは、「朝は空腹でまず作業する」ようにすることで、集中ができて、いっきに作業を完了させることができると思います。
身体を動かす系の仕事だとエネルギー不足になる
ここからはわりとガチな変化というか感想ですが、「肉体労働系だと、さすがにエネルギー不足になる」ということです。
つまり「体力を使う仕事に従事しているひとは、エネルギー不足になって、逆にパフォーマンス落ちるかも」ということを共有したいです。
ぼく自身も介護施設で働いてたのでよくわかります。
空腹の状態で仕事に行ってから、車を運転したり、ご利用者様と対話（認知症の方は延々と話してくる）したり、トイレにお連れしたり、お食事を用意したり、などしていると、どんどん集中力が落ちてきます。
当然ですが、めっちゃカロリー消費するんですよね。
こうしてエネルギー不足になると、イライラしてきたり、「踏ん張るちから」みたいな"力み"とかも減ってしまいます。
5年継続して実感したメリット
1日2食を 5年継続して実感したメリットとしては、下記のとおり。
※先ほどの身体的変化の部分と重複しますが...
- 肌がきれいになる
- 朝の時間が有効活用できる
- お金が節約できる
- 決断疲れを減らすことができる
- 朝から集中力MAXで作業に集中できる
- 太らない
- 腸の調子がよくなる
- からだが軽くてラク
上記のとおり。
先ほど紹介したとおりで内容が重複してしまうので割愛します。
とにかくメリットが多いです。
正直に感じたデメリットと注意点
これまでは「1日2食生活って良いことばかり！」みたい感じだったと思いますが、とはいえ、やはりデメリットもあります。
1日2食生活のデメリットや注意点は下記のとおり。
- 体内時計が整理されない可能性がある
- 総摂取カロリーが減るため体重が減る
- たんぱく質の摂取量も減るため、連動して筋肉も減ってしまう
- お腹が減ってパワーがでない場面もある
- エネルギー不足でイライラする場面もある
- 脳内に糖分がいかずにパッとしない可能性もある
- 年齢によっては栄養不足などになってしまう危険性もある
上記のとおり。
「1日2食は空腹時間もあって腸内も整って集中できる！」というのは確かなのですが、とはいえ、置かれている環境（仕事や立場、業種、生活リズムなど）によって、変わります。
たとえば、ガテン系つまりはブルーカラー系の仕事に従事している方ですと、基本的に「1日3食」どころか「1日4~5食」という方もけっこう多いです。
話を聞くと、「食わないと力でないじゃん」とのことです。
実際にぼく自身も、1日2食のライフスタイルで「廃品回収の仕事」をしたことがあります。でめちゃくちゃ汗かくし、何度も何度も階段を往復するんですよね。重たい荷物を持ちながら。
なのでめっちゃ肉体を使いますから、腕にかぎらず足腰なども疲労するし、筋肉もたくさん使います。
だからめっちゃお腹がすくんですよね。というか、途中から「ああ、疲れた。エネルギーが足りない...」となってフラフラしそうになるんですよね。
車と同じで、ガソリンがないと車は動かないですし、オイルも減ってくるとパーツがうまく動かなくて、次第にパーツが消耗して効きが悪くなります。
なので、身体をよく動かすような仕事に従事されている方は、食事は必須ですし、というかエネルギー源です。
又、「ゴールドジムに通って筋肉をぶち上げている！」というようなマッチョトレーニーの方々も、1日3食は必須です。（増量している人は、1日5~6食の人もいる）
なぜならば、たんぱく質を定期的に摂取しないと筋肉が消費されてしまい、筋肉が小さくなってしまうからです。
ご高齢者とかも、食事は大事です。
ご高齢になると、咀嚼能力が落ちて、うまく嚙み切れず飲み切れず、誤嚥性肺炎になってしまうリスクが高くなります。
又、食事をすることで水分摂取も同時におこなえるので、腸内の動きが活発になり、排便がしっかりできて、からだの状態を良い状態に保てます。
これは実際に介護施設で働いてたぼくだからこそ、よくわかる事象です。
ご高齢者になってあまり食事ができなくなってくると、意欲が低下して、足腰が弱くなり、転んで骨折したりして、そうするとベッド生活になります。そうすると日光浴や運動ができないので、体内時計が狂い始めて、夜中に起きてしまったりします。
しかも足腰が衰えるのでベッドから起き上がるのもしんどくなって、次第に、ずっとベッドに接着している背中などに「褥瘡（床ずれ）」ができて痛くて悶絶するという最悪な状況になります。
ちょっとダダダーッと書いてしまいましたが、つまりは1日2食生活というのは、「人によって使い分けたほうがいい」ということです。
ふつうにオフィスワークをしている現役の方ならば、全然1日2食でOKだと思います。
ということでデメリットと注意点でした。
まとめ：無理なく習慣化するためのポイント
今回は、ぼくが5年間続けてきた「1日2食生活」のリアルな身体の変化や、メリット・デメリットについてお話ししました。
最後に、「これから1日2食を取り入れてみたい！」という方に向けて、無理なく習慣化するためのポイントを3つお伝えします。
無理なく習慣化する3つのコツ
- いきなり「完全ゼロ」にせず、置き換えから始める
- 水分補給を徹底する（空腹時の頭痛・だるさ対策）
- たまの3食や外食は気にせず楽しむ（完璧主義を捨てる）
ぼく自身も、いきなり2食にしたのではありません。
最初は「よし、朝は納豆とバナナとお味噌汁とプロテインだけにするぞ」という感じでした。
なので、いきなり朝食を水だけにするのではなく、「まずはプロテインだけにする」といった感じで、固形物を減らすステップを踏むのがおすすめです。
また、友人とのランチや飲み会など、特別な日くらいはルールを忘れてしっかり食べましょう。
ストレスなく続けることが一番の近道です。
おまけ：5年継続したぼくの「現在」について
ちなみに、5年間この1日2食生活をガチでやりきったぼくですが、現在は「その日の運動量や体力消費に合わせて、軽めの朝食をとるスタイル」にシフトしています。
「えっ、結局やめたの！？」と思われるかもしれませんが、これには明確な理由があります。
というのも、今のぼくは片道1時間の満員電車で通勤しています（まじでカオス...）
さらに、オフィス系の仕事ではあるものの、社内の移動や雑務が非常に多く、実はかなり体力をよく使う環境にいるんです。
※1日に少なくて15,000歩、多いときは20,000歩とかです
そこへ加えて、日々の全身の筋力トレーニングや外でのランニングなども行っているため、1日トータルの活動量（消費カロリー）が以前と比べて跳ね上がりました。
先ほどの「デメリット」でもお伝えしたとおり、これだけ体力を消耗するライフスタイルで食事を抜いてしまうと、完全にエネルギー不足に陥ってしまい、逆に仕事や日々のパフォーマンスが落ちてしまうんですよね。
なので平日は朝食に、「納豆、冷凍ブルーベリー、ベイクドオーツ、ソイプロテイン」を摂取しています。
ただ、決して1日2食が無駄だったわけではありません。
むしろ、5年間徹底的にやりきったからこそ、「あ、今の自分は本当にエネルギーを欲しているな」「今日は胃を休ませたほうがいいな」という、自分の身体の声を正確に聞き分けられるようになりました。
1日2食は、あくまで心身のパフォーマンスを上げるための「手段」のひとつです。
なので土日とかの朝は食べないことが多いです。（あえて空腹を設けて、オートファジーをONにしています。）
まずは週末の1日だけ、あるいは数日間だけ試してみて、あなたのライフスタイルや仕事環境に合うかどうか、ぜひ自分の身体で実験してみてくださいね。
今回の記事が、あなたの健康や日々のパフォーマンス向上の参考になれば幸いです！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。ひでおわーるどでした！
ぼくが1日2食にするときに参考にしていた書籍を置いておくので、ぜひ、この機会に読んでみてくださいね。
