- 運動不足だ。ウォーキングを習慣化させたい。
- 健康になるためにウォーキングを継続させたい。
- ウォーキングを習慣化させる方法を知りたい。
このような疑問を解消します。
記事の内容
- 毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法
- ”習慣”について学べる書籍はこれ！
この記事を書いているぼくは、毎日ウォーキングをしている都内在住の副業マン29歳です。毎日歩いていたら気が付けば2020年に10kmウォーキングを2ヶ月継続していました。ウォーキングのおかげで健康になり風邪もひかなくなり、細マッチョになり体力もつき毎日楽しく過ごせています。
今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介します。
ぼく自身、かれこれ3~4年ほどウォーキングを趣味、生き甲斐として継続しています。
一時期は、なぜか「毎日10km歩く」という行動を2ヶ月間にわたり継続してしまい、「30日間で337.2km歩いた」など、めちゃくちゃ歩いている時期もありました。
＞＞2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】
ウォーキングを習慣化させる方法の結論を先に書いておくと、下記のとおり。
結論
- 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
- 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
- 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
- モノを手放してやることを減らす（選択と集中）
- ”三日坊主上等”の精神を持つ
- 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
- 音楽もしくはオーディオブックを利用する
上記のとおり。
けっこう再現性ある方法だと思います。
ということで詳細を本編で見ていきましょう。
あなたのウォーキングライフの参考になれば幸い。
それでは、宜しくお願い申し上げます。
れっつご(・ω・)ノ
目次
毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法
毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法としては、下記のとおり。
ウォーキングを習慣化させた方法
- 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
- 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
- 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
- モノを手放してやることを減らす（選択と集中）
- ”三日坊主上等”の精神を持つ
- 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
- 音楽もしくはオーディオブックを利用する
上記のとおり。
それでは詳しく見ていきましょう。
目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
まず第一に、
- 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
ということです。
突然ですが、あなたは、なにかを習慣化させるとき「目標」を立てますか？
たぶん、8割の方が「はい、目標を立てますよ。当然でしょ。」と答えると思います。
本記事を読んでくださっているあなたは、どうでしょうか？
もうひとつごめんなさい。あなたは、目標を立てる際に「高い目標」を立てていますか？
これもまた、きっと「もちろん！富士山くらいの目標を立てていますよ！ガッハッハ」という方が8割以上いるかもしれません。
しかし、”ぼく個人”としては、
- 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
をオススメしたいです。
と、このような声が聞こえてきそうです。
目標が高すぎることの弊害を書くと、下記のとおり。
- 目標が高すぎると、しんどい
- 目標が遠すぎると、”近づいている感”が感じにくい
- 目標が高すぎると、いまの自分がイヤになる
- ”立てた目標”が、自分の立てた目標じゃないかもしれない（例：誰かに合わせてるなど）
上記のとおり。
つまり、一言でいうと「目標が高すぎると、しんどい」ってことです。
これは決して「高い目標を立てちゃダメ！あなたにはムリ！」とかは言っておりません。ドリームキラー的な意味はまったく無くて、どちらかというと「小さく積み上げていこう」という目線を提唱しているだけです。
人間というのは、おもしろいことに、「自分を過大評価して、”1週間でこの仕事が終わる”と思っていても、実際のところは2週間かかってしまうレベルで、未来を見誤る生物」なのです。
そこで伝えたいのは、「目標を超小さくする。もしくは目標を立てない。」ということです。
目標を超小さくするメリットを書くと、下記のとおり。
目標を超小さくするメリット
- それを実行するまでのハードルが超低くなり、実行しやすくなる
- どんなに忙しい日々でも”この程度ならできる”という余裕が生まれる
- それを達成すれば、「あとはもうやめてもOK。それか記録伸ばしてもOK」という”遊び”が生まれる
- それを達成することで、「今日も１つ積み上げた」という達成感が生まれる
- 小さな目標でもそれを日々達成していくと、気が付けば遠くまで進めている
- 自分が弱い生き物だと知り、しかしだからこそ工夫で覆せることを知れる
上記のとおり。
こんな感じでプラスなことばかりなのです。
ぼくがウォーキングを習慣化させるときの”当初の小さな目標”をご紹介すると、下記のとおり。
ぼくの”当初の小さな目標”
- 朝起きたらまずカーテンを開ける（日光を取り入れて脳を活性化）
- 朝起きたら窓全開（睡眠時の二酸化炭素を排出）
- 朝起きたらマットレスをたたんで片付ける（片付けという仕事を処理して達成感）
- そのまま玄関外まで出て、30秒ほど日光浴すればもう歩かなくてもOK
- もし歩きたくなったら家の周りを歩く
上記のとおり。
いかがでしょうか。超ショボいですよね。
でも、これらの小さな目標が、いま現在のぼくを作り上げました。
不思議なもので、「玄関外まで歩けばOK」という目標を達成できると、「あー、天気がいいし、もう少し歩いてみるかー」と、なぜか歩きたくなります。
そのまま家の周りを歩いて、「さて、そろそろ顔洗いたいしウガイしたいしトイレしたいから、帰るか」となれば、即帰ります。
もうこの時点で、3~5分程度は外気と日光浴を浴びて、わりと脳内がシャキッとしているんですよね。
こんな感じのことを、日々続けて、数週間、数か月、1年と時間が経過した頃には、毎日3kmとか歩けるようになっていました。
とにかく、「目標を小さくすること」が習慣化の近道です。
朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
続いては、「朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す」です。
これって、超カンタンな気がしませんか？
きっと、「ウォーキングを習慣化させたい！」という方は、下記のように思っていませんか？
- ウォーキングをするためには、服、スマホ、靴、靴下、帽子などを用意しないと！
このように思っている方もおられるはず。
しかし、そのような”高い意識”が、逆に習慣化にストップをかけてしまっている場合があります。
正直、ウォーキングというのは、速度や姿勢、距離、いろいろあるかもですが、いうなれば「歩くこと」が目的です。
ストレートに表現すると、「歩けりゃ服も靴も見た目もなんでもいい」のです。
実際にぼく自身、2023年（令和5年）現在も、「夕方ウォーキング行くか～、靴を履くのが面倒だなぁ～。そのままサンダルで行くか～」ってことで、ダイソーのサンダルで20~30分ほど歩いたりしています。
朝散歩を継続するコツ。
✅まずは玄関の外まででOK
✅ゴールも時間も歩数も設定しない
✅気分で歩きたいだけ歩く
✅「晴れてる時だけ歩くか〜」のゆるいマインド
✅服も髪も寝起きで行く
✅靴も靴下もだるい場合はサンダルでOKこれ続けてたら30日間で337.2km歩けてたよ。（2年前の記録） https://t.co/49mekNWbrK
— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) June 24, 2023
サンダルでウォーキングすると、「靴のフィット感の良さ」を改めて感じれることができます。
又、地面の硬さなどもそのまま感じるため、なんか勝手に脚力がアップします。
もちろん一番ベストなのは「お気に入りのシューズ」でウォーキングすることです。
しかし、準備や見栄に意志力や体力を消耗してしんどくなるくらいなら、1秒でサンダルを履いて、パッと歩き出してしまったほうが、健康にもなれますし、気分もリフレッシュできます。
私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
続いては、「私服を捨てて”スポーツウェアだけ”にする」という方法です。
これはちょっと「やりすぎじゃない？」と思われるかもです。
しかし、これはめちゃくちゃライフハックです。
- いわゆる「私服の制服化」という概念です。
最近はファッションスタイルを数年ぶりにチェンジしたのですが、一時期（1年間以上）は「スポーツウェアで生活をする」ということをやっていました。
＞＞【男性スポーツウェアミニマリスト】これらでオールシーズン過ごせました。
「なぜ、スポーツウェアで生活するのか？」と言うと、
- 軽量
- 着心地がいい
- 汗をかいても湿気を外へ逃がしてくれる
- 速乾
- シワにならない
- いつでも運動できる
- 見栄を張る必要がなくなる
などのメリットがあるからです。
実際にスポーツウェアで生活をすることで、「朝起きた瞬間から運動着」となるため、24時間運動してOKというリミッター解除モードになれます。
冷静に考えると、「うわ、頭おかしいひとだ...」と思われてしまうかも。しかし、これこそが習慣化を加速させてくれるライフハックなのです。
人間には常時、”潜在意識”が働いています。
例えば、”綺麗な洋服”とか”ブランドの服”とか”新品のスニーカー”とかを着用していると、その時点で「ああ、汚したくない！汗かきたくない！運動は後で。」という気持ちが先行して、運動をすることが後回しになり、気が付けば夜になって、「今日はもういいや」となってしまいます。
しかし、これが「スポーツウェア」の場合はどうでしょうか。
ドライウェアを着ているから、途中の駅で電車を降りて、20分間ウォーキングして帰るぞ！ついでに公園に寄って懸垂や腕立てもしちゃおっと！汗かいて帰宅して冷水シャワー浴びたら爽快だろうなぁ！
と、”ウォーキングをする気持ち”が自然と誘発されるのです。
「汗をかいてもOK」「汚れてもOK」という洋服は、そう、スポーツウェアなのです。
ですので、もし、あなたが「ウォーキングや運動を習慣化させたいなぁ」と困っているのであれば、今日から「私服をスポーツウェア縛りにする」ということをおすすめします。
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モノを手放してやることを減らす（選択と集中）
続きましては、「モノを手放してやることを減らす（選択と集中）」です。
あなたのお部屋は、モノで溢れかえってますでしょうか？
それとも、余計なモノがなく、綺麗な状態でしょうか？
もちろん、部屋だけでなく、「所有しているモノ」なども、そうです。
もし、お部屋が汚い、整理されていない、という場合はいますぐ「手放し」をおこないましょう。
では、「なぜ、モノを手放してやることを減らすのか？」と言うと、結論を書くと、下記のとおり。
- モノ（部屋）が整っていると、脳も精神も整うから
- ゴチャゴチャしていると「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」で脳みそのワーキングメモリを浪費するから
- モノが少なくなることで”やること”が減り、時間が生まれるから
上記のとおり。
ちなみに、ぼくが実家にいたときは、「8~9割捨て、いわゆる全捨離」をおこないまして、ほとんどの所有物を手放しました。
＞＞「部屋のモノ全部捨てたい」という気持ちであらゆるモノを捨てたら、人生好転しまくり。
モノが減ると、不思議なことに「余剰の時間が生まれる」のです。
例えば、”大量の靴”は、習慣化の妨げになります。
「今日はどの靴を履こうかな？靴が20足もあるから悩むなぁ。青か赤か黒か白、どれにしよう。白は汚れが目立つからなぁ。じゃあ青色にするか！...いやでもやっぱり、今日の服には青色のスニーカーは似合わないなぁ。うーん。黒だとカッチリしすぎるしなぁ。赤色はボロボロだから履く気にならないし...。うーん。どうしようかなぁ...」
このように、”ムダに悩む時間”が発生します。
しかも、この大量の靴を管理するために、玄関や靴箱も管理しなきゃいけません。
掃除をする手間も増えますし、「今日、何を着るか」という洋服選びそれ自体もイチから考えないといけません。
つまり、”考えるための脳の体力”と、”それに費やす時間”が浪費されているのです。
ぼくの場合、「靴は3足まで」と決めており、履ける靴は限られているため、「ウォーキング兼私服の靴はコレ！」と確定しています。
このようにモノを減らしてあげるだけで、「やること」が減り、「余った時間をやりたいこと、達成したいこと」へと費やすことができます。
”三日坊主上等”の精神を持つ
ウォーキングに限らずですが、「なにかを習慣化させたい！」という方に超おすすめなのが、「”三日坊主上等”の精神を持つ」というマインドセットです。
「”三日坊主上等”の精神」とは、どういうことかいうと、下記のとおり。
- 三日坊主をプラスに捉える
- 三日坊主つまり3日間も続けば上等ですよね、ということ
- 三日坊主を100回繰り返せば、「300日」となり、300回継続したということになる
上記のとおり。
これは、ある意味、マインドハックつまり「考え方」です。
一般世間でいうところの「三日坊主」って、ネガティブなイメージで使われることがほとんどですよね。
たとえば、
- この前ダイエットを始めたんだけど、三日坊主で続かなかったよ。ぼくはダメなやつだ。
- お前また仕事をやめたのか？三日坊主じゃん。それじゃあダメだよ。
- 毎日ブログを書こうとしたけど、3日目で仕事が忙しくてブログ更新できなかった。はぁ、三日坊主で私は一生このままなのかな。
こういう感じで「三日坊主＝続かないダメなやつ」というような使われ方をされています。
しかし、本記事での三日坊主の捉え方は違います。
本記事で言いたいのは、
- まず1回やってみたの？すごい！これで「イチを積み上げた」ね！
- 三日坊主で終わってしまった？つまり3日間は挑戦したのか！これでまた一つ体験が得られたね！
- 三日坊主で続かなかった？一週間（7日）あるうちの3日間を継続したってこと？すごくね？じゃあ来週もまた3日間やれば、「合計6日分を積み上げた」ってことになるよね。すごい！
こんな感じで、超ハイパーポジティブマインドなのです。
そして、この超ハイパーポジティブマインドの根底にあるマインドは何か？と言うと、それは、
- 人間は弱い生き物。
- 続かないのが当然。
- 三日坊主になるのが当然。
- むしろ「俺は三日坊主じゃない」という人間は稀。
- 過大評価せず等身大で積み上げていけばいい。
という「”人間は弱い”ということを前提にしていること」です。
- 正直、この思考が、ぼく個人としては超大事なことだと思っています。
ぼく自身、工業高校卒（高卒）なのですが、やはり、良くも悪くも周りの大人や同級生は厳しかったです。
いわゆる「努力！」とか「超がんばった！」とか「ムリをした！」などのパワーワードが普通に飛び交う環境でした。
つまり、「いま既に頑張っている」のにも関わらず、「もっと頑張れ」「もっと頑張んなきゃ」「もっと努力しなきゃ」みたいな、変な癖がついてしまうのです。
でも習慣というのは、”一過性のものではない”のです。
今日も明日も、明後日も、来週も、来月も、6か月後も、1年後も、反復して継続しているのが習慣なのです。
そんな話をすると、「1年後！？果てしなくね？ムリ！」となりますよね。
だからこそ、「三日坊主なんてクソくらえ」つまり「三日も続ければすごくね？」ってことです。
多くのひとは、目標が高すぎるし、報酬獲得までのスパンを短期的に見積もりすぎてしまうのです。
ということで、三日坊主上等でOKです。
まずは三日坊主上等でウォーキングをして、また来週、三日坊主をやる。それを繰り返せば、「毎週ウォーキングをしているひと」という括りになるのです。
この表現の仕方や考え方で、全然、印象が変わりますよね。
これこそが、三日坊主上等のパワーなのです。
歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
先ほど、ぼくの掲げていた”小さな目標”にも書いてあることなのですが、ウォーキングは「歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK」です。
ぼくは、毎日ウォーキングをしていますが、「あ、今日はもういいや」と思う日は、10分くらいで帰ってきます。
逆に、「おー、良い天気！もっと歩きたいな」っていう日は、夏の朝から平気で30分ほど歩いています。
つまり、「歩きたいだけ歩く」ということ。
なにせ、歩けば歩くほど得をするのは、だれでもなく、「あなた/ぼく」（自分）なのですから。
そして、途中で帰ってきても、「夕方に行く」とか「他の用事を徒歩で済ませる」などのウォーキングスタイルも実行可能だと思います。
ぼく自身、「朝15分~30分」「夕方15分~30分」と一日2回を目安に歩いていますが、長いときは1時間以上歩いています。朝、ブログなどのアウトプットをやりたいときは、ウォーキングを10分でサクッと終わらすことも余裕であります。
もう本当に、「歩きながら、そのときの気分で決める」という感じです。
最初にも書いた「超小さな目標」を覚えていますでしょうか。
まさにそれを実行しています。
9割のひとは「よし！これからウォーキングに行くぞ！目標は30分歩くぞ！」というように先に時間やｋｍ数を決めて歩き出します。
もちろん、それは悪いことではありません。むしろそれが王道です。
でも、ぼくは「自分が気持ちいいと思えたら、それで満足」という感じです。
「20分くらい歩いたなぁ。でももっと歩きたいなぁ！」となれば、そのまま歩いて、気が付けば1時間歩いたりしています。
そうすると、「いやぁー、朝から気持ちよすぎ！よっしゃ、副業やりますかー！」と爽快な気分で物事に取り組めます。
もし、これが「30分歩くぞ！」という先に決めた状態で歩いていたら、きっと、「30分歩かないと...！いまは15分しか歩いていないのか。あーあ、あと10分か。はぁ。長い。家帰ってブログ書きたいなぁ。ダラダラ歩くかぁ。」と、ダラダラと引き気味の気持ちで歩くことになってしまいます。
本当は「20分”も”歩いている」のにも関わらず、「20分”しか”歩いていない」という、この捉え方の差は、意外とデカいのです。
ぼくの場合、「外にでればOK」という超最低基準からスタートしているため、「15分”も”歩けてしまった！すげえ！」という達成感を毎回味わえます。
こんな感じで、目標を超低くして、歩いているリアルタイムの気分でウォーキングを続けていたら、気が付けば、10kmを余裕で歩けるようになっていました。
ということで、歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOKです。
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音楽もしくはオーディオブックを利用する
最後は、「音楽もしくはオーディオブックを利用する」という方法です。
約1時間ほどウォーキング。ついでに寄り道した公園の筋トレ器具で懸垂と腹筋しておいた。ほんとうは30分くらいで済ませる予定だったのに道に迷うという。とはいえおかげでオーディオブック読書が捗った。とにかく運動。とにかく読書。とにかくアウトプット。とにかくマインドフルネス。とにかく睡眠。 pic.twitter.com/8cZvnhUTML
— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) October 8, 2022
ぼく自身、上記のツイートのとおりで、ウォーキングをしているときは、必ず「オーディオブック」を聴いて、耳読書をしています。
＞＞Audible（オーディブル）を30日間無料で使ってみる
ウォーキングをしているときって、ヒマですよね。
ポイント
一応補足として書いておくと、「歩行禅」や「マインドフルネスウォーク」と呼ばれる概念もありまして、「なにも考えずボーッとしてあげて脳みそを解放した状態で歩く」のは、じつは、脳みそ的にはとても大事だったりします。
ウォーキングがヒマになり面白くないと、「ああ、明日から歩くのいいや...」という気持ちになり、習慣になりづらいです。
- そんなときにオススメなのが「音楽もしくはオーディオブックを聴く」です。
音楽は、好きなアーティストや好きな曲を流して、テンションアゲアゲで歩くのも楽しいですよね。
又、季節や時期に合う曲を流して、チルな気持ちになったり、思いをはせて懐かしむ時間にもなります。
そして、オーディオブックは、「歩く時間＝自己投資の時間」という非常に有意義な時間を体験することができます。
『効率が10倍アップする新・知的生産術』(著:勝間和代)を読了。これは良き一冊。約15年前の本なのでMDプレイヤーでオーディオブック聴くなど古い話だけど、本質は一緒。耳で勉強、読書はコスパ良い投資対象、ブログにひたすらアウトプット、睡眠は投資など、今でこそ当たり前のことが提唱されている。
— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) May 1, 2022
ぼく自身、上記のツイートのように、ウォーキング時はオーディオブックを聴いて、読んだ本の感想などをX（旧ツイッター）でアウトプットしています。
ウォーキング中にオーディオブックを聴くメリットとしては、下記のとおり。
ウォーキング中にオーディオブックを聴くメリット
- 歩いている時間そのものが読書時間へと変換される
- 歩いているとき、血流が活発になり脳が活性化される
- 脳が活性されると、「ひらめき」「記憶力」などが強化される
- つまり、オーディオブックの本の内容を覚えやすい
- 結果的に健康も知識も手に入って、より自分が成長できる
上記のとおり。
「ウォーキング×オーディオブック」の組み合わせは非常にライフハックとなります。
ということで、もし、まだオーディオブックを使ったことがない方は、ぜひ、無料で登録してウォーキングして自己投資してみてください。超ハマりますよ。
＞＞Audible（オーディブル）を30日間無料で使ってみる
”習慣”について学べる書籍はこれ！
ここでは、ぼくが実際に読んできた”習慣”について学べる書籍を貼っておきます。
もし気になる書籍があれば、読んでみてくださいね。
『小さな習慣』
『最高の体調』
『歩けば脳が活性化する』
『精神科医が見つけた 3つの幸福』
『勝間式生き方の知見 お金と幸せを同時に手に入れる55の方法』
まとめ：習慣化は焦らないこと。着実に日々積み上げていこう。
今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介しました。
内容をまとめると、下記のとおり。
まとめ
- 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
- 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
- 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
- モノを手放してやることを減らす（選択と集中）
- ”三日坊主上等”の精神を持つ
- 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
- 音楽もしくはオーディオブックを利用する
上記のとおり。
習慣化って、「一日にしてならず」ですよね。
だからこそ、「中長期的に取り組んでいこう」というゆとりのある気持ちがとても大事です。
今回はウォーキングをテーマに執筆しましたが、これは他のことにも応用できます。
例えば、
- 資産（貯蓄）
- ブログやYouTubeなどの副業
- 健康
- 筋肉
- 資格取得
- 新しいスキルの獲得
なども、やはり中長期的に取り組むことが大事です。
いきなり明日からお金が増えるわけもないですし、筋肉が増量されるわけでもありません。
ウォーキングも今回解説した内容のとおりで、最初は「三日坊主でOK」です。
ムリをせず、しかし着実に歩みを進めていきましょう。
ということで本記事は以上となります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
あなたのウォーキングライフの一助になればとても嬉しく思います。
参考2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】
