毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法【小さな積み上げを大事】

• 運動不足だ。ウォーキングを習慣化させたい。
• 健康になるためにウォーキングを継続させたい。
• ウォーキングを習慣化させる方法を知りたい。

このような疑問を解消します。

今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介します。

ぼく自身、かれこれ3~4年ほどウォーキングを趣味、生き甲斐として継続しています。

一時期は、なぜか「毎日10km歩く」という行動を2ヶ月間にわたり継続してしまい、「30日間で337.2km歩いた」など、めちゃくちゃ歩いている時期もありました。

＞＞2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】

ウォーキングを習慣化させる方法の結論を先に書いておくと、下記のとおり。

上記のとおり。

けっこう再現性ある方法だと思います。

ということで詳細を本編で見ていきましょう。

あなたのウォーキングライフの参考になれば幸い。

それでは、宜しくお願い申し上げます。

れっつご(・ω・)ノ

毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法

毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法としては、下記のとおり。

上記のとおり。

それでは詳しく見ていきましょう。

目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。

まず第一に、

ということです。

たぶん、8割の方が「はい、目標を立てますよ。当然でしょ。」と答えると思います。

本記事を読んでくださっているあなたは、どうでしょうか？

これもまた、きっと「もちろん！富士山くらいの目標を立てていますよ！ガッハッハ」という方が8割以上いるかもしれません。

しかし、”ぼく個人”としては、

をオススメしたいです。

え、なぜ？目標は高い方がいいに決まっている！

と、このような声が聞こえてきそうです。

目標が高すぎることの弊害を書くと、下記のとおり。

上記のとおり。

つまり、一言でいうと「目標が高すぎると、しんどい」ってことです。

人間というのは、おもしろいことに、「自分を過大評価して、”1週間でこの仕事が終わる”と思っていても、実際のところは2週間かかってしまうレベルで、未来を見誤る生物」なのです。

目標を超小さくするメリットを書くと、下記のとおり。

上記のとおり。

こんな感じでプラスなことばかりなのです。

ぼくがウォーキングを習慣化させるときの”当初の小さな目標”をご紹介すると、下記のとおり。

上記のとおり。

いかがでしょうか。超ショボいですよね。

でも、これらの小さな目標が、いま現在のぼくを作り上げました。

そのまま家の周りを歩いて、「さて、そろそろ顔洗いたいしウガイしたいしトイレしたいから、帰るか」となれば、即帰ります。

もうこの時点で、3~5分程度は外気と日光浴を浴びて、わりと脳内がシャキッとしているんですよね。

こんな感じのことを、日々続けて、数週間、数か月、1年と時間が経過した頃には、毎日3kmとか歩けるようになっていました。

とにかく、「目標を小さくすること」が習慣化の近道です。

朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す

続いては、「朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す」です。

これって、超カンタンな気がしませんか？

きっと、「ウォーキングを習慣化させたい！」という方は、下記のように思っていませんか？

このように思っている方もおられるはず。

しかし、そのような”高い意識”が、逆に習慣化にストップをかけてしまっている場合があります。

ストレートに表現すると、「歩けりゃ服も靴も見た目もなんでもいい」のです。

朝散歩を継続するコツ。

✅まずは玄関の外まででOK
✅ゴールも時間も歩数も設定しない
✅気分で歩きたいだけ歩く
✅「晴れてる時だけ歩くか〜」のゆるいマインド
✅服も髪も寝起きで行く
✅靴も靴下もだるい場合はサンダルでOK

これ続けてたら30日間で337.2km歩けてたよ。（2年前の記録） https://t.co/49mekNWbrK

— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) June 24, 2023

サンダルでウォーキングすると、「靴のフィット感の良さ」を改めて感じれることができます。

又、地面の硬さなどもそのまま感じるため、なんか勝手に脚力がアップします。

もちろん一番ベストなのは「お気に入りのシューズ」でウォーキングすることです。

しかし、準備や見栄に意志力や体力を消耗してしんどくなるくらいなら、1秒でサンダルを履いて、パッと歩き出してしまったほうが、健康にもなれますし、気分もリフレッシュできます。

私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする

続いては、「私服を捨てて”スポーツウェアだけ”にする」という方法です。

これはちょっと「やりすぎじゃない？」と思われるかもです。

しかし、これはめちゃくちゃライフハックです。

最近はファッションスタイルを数年ぶりにチェンジしたのですが、一時期（1年間以上）は「スポーツウェアで生活をする」ということをやっていました。

＞＞【男性スポーツウェアミニマリスト】これらでオールシーズン過ごせました。

「なぜ、スポーツウェアで生活するのか？」と言うと、

などのメリットがあるからです。

実際にスポーツウェアで生活をすることで、「朝起きた瞬間から運動着」となるため、24時間運動してOKというリミッター解除モードになれます。

人間には常時、”潜在意識”が働いています。

しかし、これが「スポーツウェア」の場合はどうでしょうか。

と、”ウォーキングをする気持ち”が自然と誘発されるのです。

「汗をかいてもOK」「汚れてもOK」という洋服は、そう、スポーツウェアなのです。

ですので、もし、あなたが「ウォーキングや運動を習慣化させたいなぁ」と困っているのであれば、今日から「私服をスポーツウェア縛りにする」ということをおすすめします。

スポンサーリンク

モノを手放してやることを減らす（選択と集中）

続きましては、「モノを手放してやることを減らす（選択と集中）」です。

え、「ウォーキングを習慣化させること」と、モノを手放すことって、関係あるんですか？

ひでお

めちゃくちゃ関係しています！ウォーキングだけに限らず、生活すべてにおいて関係しています。

あなたのお部屋は、モノで溢れかえってますでしょうか？

それとも、余計なモノがなく、綺麗な状態でしょうか？

もちろん、部屋だけでなく、「所有しているモノ」なども、そうです。

では、「なぜ、モノを手放してやることを減らすのか？」と言うと、結論を書くと、下記のとおり。

上記のとおり。

ちなみに、ぼくが実家にいたときは、「8~9割捨て、いわゆる全捨離」をおこないまして、ほとんどの所有物を手放しました。

＞＞「部屋のモノ全部捨てたい」という気持ちであらゆるモノを捨てたら、人生好転しまくり。

モノが減ると、不思議なことに「余剰の時間が生まれる」のです。

例えば、”大量の靴”は、習慣化の妨げになります。

このように、”ムダに悩む時間”が発生します。

しかも、この大量の靴を管理するために、玄関や靴箱も管理しなきゃいけません。

掃除をする手間も増えますし、「今日、何を着るか」という洋服選びそれ自体もイチから考えないといけません。

ぼくの場合、「靴は3足まで」と決めており、履ける靴は限られているため、「ウォーキング兼私服の靴はコレ！」と確定しています。

このようにモノを減らしてあげるだけで、「やること」が減り、「余った時間をやりたいこと、達成したいこと」へと費やすことができます。

”三日坊主上等”の精神を持つ

ウォーキングに限らずですが、「なにかを習慣化させたい！」という方に超おすすめなのが、「”三日坊主上等”の精神を持つ」というマインドセットです。

え、三日坊主になっていいの？

ひでお

余裕でOKっす！

「”三日坊主上等”の精神」とは、どういうことかいうと、下記のとおり。

上記のとおり。

これは、ある意味、マインドハックつまり「考え方」です。

たとえば、

こういう感じで「三日坊主＝続かないダメなやつ」というような使われ方をされています。

しかし、本記事での三日坊主の捉え方は違います。

本記事で言いたいのは、

こんな感じで、超ハイパーポジティブマインドなのです。

そして、この超ハイパーポジティブマインドの根底にあるマインドは何か？と言うと、それは、

という「”人間は弱い”ということを前提にしていること」です。

ぼく自身、工業高校卒（高卒）なのですが、やはり、良くも悪くも周りの大人や同級生は厳しかったです。

いわゆる「努力！」とか「超がんばった！」とか「ムリをした！」などのパワーワードが普通に飛び交う環境でした。

つまり、「いま既に頑張っている」のにも関わらず、「もっと頑張れ」「もっと頑張んなきゃ」「もっと努力しなきゃ」みたいな、変な癖がついてしまうのです。

でも習慣というのは、”一過性のものではない”のです。

今日も明日も、明後日も、来週も、来月も、6か月後も、1年後も、反復して継続しているのが習慣なのです。

そんな話をすると、「1年後！？果てしなくね？ムリ！」となりますよね。

だからこそ、「三日坊主なんてクソくらえ」つまり「三日も続ければすごくね？」ってことです。

ということで、三日坊主上等でOKです。

この表現の仕方や考え方で、全然、印象が変わりますよね。

これこそが、三日坊主上等のパワーなのです。

歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK

先ほど、ぼくの掲げていた”小さな目標”にも書いてあることなのですが、ウォーキングは「歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK」です。

”プライド”とかないのですか？途中で引き返すって、アリなの？

ひでお

これが大会や試合などであれば話は別ですが、ウォーキングは「自分の健康や人生のためにやる」のです。つまり他者と競争をするのではなく、”自分がいかに楽しく生きれるか”に注目することが大事なのです。

つまり、「歩きたいだけ歩く」ということ。

なにせ、歩けば歩くほど得をするのは、だれでもなく、「あなた/ぼく」（自分）なのですから。

そして、途中で帰ってきても、「夕方に行く」とか「他の用事を徒歩で済ませる」などのウォーキングスタイルも実行可能だと思います。

もう本当に、「歩きながら、そのときの気分で決める」という感じです。

最初にも書いた「超小さな目標」を覚えていますでしょうか。

まさにそれを実行しています。

9割のひとは「よし！これからウォーキングに行くぞ！目標は30分歩くぞ！」というように先に時間やｋｍ数を決めて歩き出します。

もちろん、それは悪いことではありません。むしろそれが王道です。

「20分くらい歩いたなぁ。でももっと歩きたいなぁ！」となれば、そのまま歩いて、気が付けば1時間歩いたりしています。

そうすると、「いやぁー、朝から気持ちよすぎ！よっしゃ、副業やりますかー！」と爽快な気分で物事に取り組めます。

本当は「20分”も”歩いている」のにも関わらず、「20分”しか”歩いていない」という、この捉え方の差は、意外とデカいのです。

こんな感じで、目標を超低くして、歩いているリアルタイムの気分でウォーキングを続けていたら、気が付けば、10kmを余裕で歩けるようになっていました。

ということで、歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOKです。

スポンサーリンク

音楽もしくはオーディオブックを利用する

最後は、「音楽もしくはオーディオブックを利用する」という方法です。

約1時間ほどウォーキング。ついでに寄り道した公園の筋トレ器具で懸垂と腹筋しておいた。ほんとうは30分くらいで済ませる予定だったのに道に迷うという。とはいえおかげでオーディオブック読書が捗った。とにかく運動。とにかく読書。とにかくアウトプット。とにかくマインドフルネス。とにかく睡眠。 pic.twitter.com/8cZvnhUTML

— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) October 8, 2022

ぼく自身、上記のツイートのとおりで、ウォーキングをしているときは、必ず「オーディオブック」を聴いて、耳読書をしています。

＞＞Audible（オーディブル）を30日間無料で使ってみる

ウォーキングをしているときって、ヒマですよね。

ウォーキングがヒマになり面白くないと、「ああ、明日から歩くのいいや...」という気持ちになり、習慣になりづらいです。

音楽は、好きなアーティストや好きな曲を流して、テンションアゲアゲで歩くのも楽しいですよね。

又、季節や時期に合う曲を流して、チルな気持ちになったり、思いをはせて懐かしむ時間にもなります。

『効率が10倍アップする新・知的生産術』(著:勝間和代)を読了。これは良き一冊。約15年前の本なのでMDプレイヤーでオーディオブック聴くなど古い話だけど、本質は一緒。耳で勉強、読書はコスパ良い投資対象、ブログにひたすらアウトプット、睡眠は投資など、今でこそ当たり前のことが提唱されている。

— ひでおわーるどブログ (@hdowrld) May 1, 2022

ぼく自身、上記のツイートのように、ウォーキング時はオーディオブックを聴いて、読んだ本の感想などをX（旧ツイッター）でアウトプットしています。

ひでお

もはや、「”オーディオブックを聴くため”にウォーキングする」みたいな気持ちもあります。

ウォーキング中にオーディオブックを聴くメリットとしては、下記のとおり。

上記のとおり。

「ウォーキング×オーディオブック」の組み合わせは非常にライフハックとなります。

ということで、もし、まだオーディオブックを使ったことがない方は、ぜひ、無料で登録してウォーキングして自己投資してみてください。超ハマりますよ。

＞＞Audible（オーディブル）を30日間無料で使ってみる

”習慣”について学べる書籍はこれ！

ここでは、ぼくが実際に読んできた”習慣”について学べる書籍を貼っておきます。

もし気になる書籍があれば、読んでみてくださいね。

『小さな習慣』

『最高の体調』

『歩けば脳が活性化する』

『精神科医が見つけた 3つの幸福』

『勝間式生き方の知見 お金と幸せを同時に手に入れる55の方法』

まとめ：習慣化は焦らないこと。着実に日々積み上げていこう。

今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介しました。

内容をまとめると、下記のとおり。

上記のとおり。

習慣化って、「一日にしてならず」ですよね。

今回はウォーキングをテーマに執筆しましたが、これは他のことにも応用できます。

例えば、

なども、やはり中長期的に取り組むことが大事です。

いきなり明日からお金が増えるわけもないですし、筋肉が増量されるわけでもありません。

ウォーキングも今回解説した内容のとおりで、最初は「三日坊主でOK」です。

ムリをせず、しかし着実に歩みを進めていきましょう。

ということで本記事は以上となります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

あなたのウォーキングライフの一助になればとても嬉しく思います。

参考2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】