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毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法【小さな積み上げを大事】

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毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法【小さな積み上げを大事】

 

悩む人
悩む人

  • 運動不足だ。ウォーキングを習慣化させたい。
  • 健康になるためにウォーキングを継続させたい。
  • ウォーキングを習慣化させる方法を知りたい。

 

このような疑問を解消します。

 

記事の内容

  • 毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法
  • ”習慣”について学べる書籍はこれ!

 

この記事を書いているぼくは、毎日ウォーキングをしている都内在住の副業マン29歳です。毎日歩いていたら気が付けば2020年に10kmウォーキングを2ヶ月継続していました。ウォーキングのおかげで健康になり風邪もひかなくなり、細マッチョになり体力もつき毎日楽しく過ごせています。

 

今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介します。

 

ぼく自身、かれこれ3~4年ほどウォーキングを趣味、生き甲斐として継続しています。

 

一時期は、なぜか「毎日10km歩く」という行動を2ヶ月間にわたり継続してしまい、「30日間で337.2km歩いた」など、めちゃくちゃ歩いている時期もありました。

>>2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】

 

ウォーキングを習慣化させる方法の結論を先に書いておくと、下記のとおり。

 

結論

  • 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
  • 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
  • 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
  • モノを手放してやることを減らす(選択と集中)
  • ”三日坊主上等”の精神を持つ
  • 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
  • 音楽もしくはオーディオブックを利用する

 

上記のとおり。

けっこう再現性ある方法だと思います。

 

ということで詳細を本編で見ていきましょう。

あなたのウォーキングライフの参考になれば幸い。

それでは、宜しくお願い申し上げます。

れっつご(・ω・)ノ

 

毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法

毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法としては、下記のとおり。

 

ウォーキングを習慣化させた方法

  • 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
  • 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
  • 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
  • モノを手放してやることを減らす(選択と集中)
  • ”三日坊主上等”の精神を持つ
  • 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
  • 音楽もしくはオーディオブックを利用する

 

上記のとおり。

 

それでは詳しく見ていきましょう。

 

目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。

まず第一に、

 

  • 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。

 

ということです。

 

突然ですが、あなたは、なにかを習慣化させるとき「目標」を立てますか?

 

たぶん、8割の方が「はい、目標を立てますよ。当然でしょ。」と答えると思います。

本記事を読んでくださっているあなたは、どうでしょうか?

 

もうひとつごめんなさい。あなたは、目標を立てる際に「高い目標」を立てていますか?

 

これもまた、きっと「もちろん!富士山くらいの目標を立てていますよ!ガッハッハ」という方が8割以上いるかもしれません。

 

しかし、”ぼく個人”としては、

 

  • 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。

 

をオススメしたいです。

 

悩む人
悩む人
え、なぜ?目標は高い方がいいに決まっている!

 

と、このような声が聞こえてきそうです。

 

目標が高すぎることの弊害を書くと、下記のとおり。

 

  • 目標が高すぎると、しんどい
  • 目標が遠すぎると、”近づいている感”が感じにくい
  • 目標が高すぎると、いまの自分がイヤになる
  • ”立てた目標”が、自分の立てた目標じゃないかもしれない(例:誰かに合わせてるなど)

 

上記のとおり。

つまり、一言でいうと「目標が高すぎると、しんどい」ってことです。

 

これは決して「高い目標を立てちゃダメ!あなたにはムリ!」とかは言っておりません。ドリームキラー的な意味はまったく無くて、どちらかというと「小さく積み上げていこう」という目線を提唱しているだけです。

 

人間というのは、おもしろいことに、「自分を過大評価して、”1週間でこの仕事が終わる”と思っていても、実際のところは2週間かかってしまうレベルで、未来を見誤る生物」なのです。

 

そこで伝えたいのは、「目標を超小さくする。もしくは目標を立てない。」ということです。

 

目標を超小さくするメリットを書くと、下記のとおり。

 

目標を超小さくするメリット

  • それを実行するまでのハードルが超低くなり、実行しやすくなる
  • どんなに忙しい日々でも”この程度ならできる”という余裕が生まれる
  • それを達成すれば、「あとはもうやめてもOK。それか記録伸ばしてもOK」という”遊び”が生まれる
  • それを達成することで、「今日も1つ積み上げた」という達成感が生まれる
  • 小さな目標でもそれを日々達成していくと、気が付けば遠くまで進めている
  • 自分が弱い生き物だと知り、しかしだからこそ工夫で覆せることを知れる

 

上記のとおり。

こんな感じでプラスなことばかりなのです。

 

ぼくがウォーキングを習慣化させるときの”当初の小さな目標”をご紹介すると、下記のとおり。

 

ぼくの”当初の小さな目標”

  • 朝起きたらまずカーテンを開ける(日光を取り入れて脳を活性化)
  • 朝起きたら窓全開(睡眠時の二酸化炭素を排出)
  • 朝起きたらマットレスをたたんで片付ける(片付けという仕事を処理して達成感)
  • そのまま玄関外まで出て、30秒ほど日光浴すればもう歩かなくてもOK
  • もし歩きたくなったら家の周りを歩く

 

上記のとおり。

いかがでしょうか。超ショボいですよね。

 

でも、これらの小さな目標が、いま現在のぼくを作り上げました。

 

不思議なもので、「玄関外まで歩けばOK」という目標を達成できると、「あー、天気がいいし、もう少し歩いてみるかー」と、なぜか歩きたくなります。

 

そのまま家の周りを歩いて、「さて、そろそろ顔洗いたいしウガイしたいしトイレしたいから、帰るか」となれば、即帰ります。

もうこの時点で、3~5分程度は外気と日光浴を浴びて、わりと脳内がシャキッとしているんですよね。

 

こんな感じのことを、日々続けて、数週間、数か月、1年と時間が経過した頃には、毎日3kmとか歩けるようになっていました。

 

とにかく、「目標を小さくすること」が習慣化の近道です。

 

朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す

続いては、「朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す」です。

 

これって、超カンタンな気がしませんか?

 

きっと、「ウォーキングを習慣化させたい!」という方は、下記のように思っていませんか?

 

  • ウォーキングをするためには、服、スマホ、靴、靴下、帽子などを用意しないと!

 

このように思っている方もおられるはず。

 

しかし、そのような”高い意識”が、逆に習慣化にストップをかけてしまっている場合があります。

 

正直、ウォーキングというのは、速度や姿勢、距離、いろいろあるかもですが、いうなれば「歩くこと」が目的です。

 

ストレートに表現すると、「歩けりゃ服も靴も見た目もなんでもいい」のです。

 

実際にぼく自身、2023年(令和5年)現在も、「夕方ウォーキング行くか~、靴を履くのが面倒だなぁ~。そのままサンダルで行くか~」ってことで、ダイソーのサンダルで20~30分ほど歩いたりしています。

 

 

サンダルでウォーキングすると、「靴のフィット感の良さ」を改めて感じれることができます。

又、地面の硬さなどもそのまま感じるため、なんか勝手に脚力がアップします。

 

もちろん一番ベストなのは「お気に入りのシューズ」でウォーキングすることです。

しかし、準備や見栄に意志力や体力を消耗してしんどくなるくらいなら、1秒でサンダルを履いて、パッと歩き出してしまったほうが、健康にもなれますし、気分もリフレッシュできます。

 

私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする

続いては、「私服を捨てて”スポーツウェアだけ”にする」という方法です。

 

これはちょっと「やりすぎじゃない?」と思われるかもです。

 

しかし、これはめちゃくちゃライフハックです。

 

  • いわゆる「私服の制服化」という概念です。

 

最近はファッションスタイルを数年ぶりにチェンジしたのですが、一時期(1年間以上)は「スポーツウェアで生活をする」ということをやっていました。

>>【男性スポーツウェアミニマリスト】これらでオールシーズン過ごせました。

 

「なぜ、スポーツウェアで生活するのか?」と言うと、

 

  • 軽量
  • 着心地がいい
  • 汗をかいても湿気を外へ逃がしてくれる
  • 速乾
  • シワにならない
  • いつでも運動できる
  • 見栄を張る必要がなくなる

 

などのメリットがあるからです。

 

実際にスポーツウェアで生活をすることで、「朝起きた瞬間から運動着」となるため、24時間運動してOKというリミッター解除モードになれます。

 

冷静に考えると、「うわ、頭おかしいひとだ...」と思われてしまうかも。しかし、これこそが習慣化を加速させてくれるライフハックなのです。

 

人間には常時、”潜在意識”が働いています。

 

例えば、”綺麗な洋服”とか”ブランドの服”とか”新品のスニーカー”とかを着用していると、その時点で「ああ、汚したくない!汗かきたくない!運動は後で。」という気持ちが先行して、運動をすることが後回しになり、気が付けば夜になって、「今日はもういいや」となってしまいます。

 

しかし、これが「スポーツウェア」の場合はどうでしょうか。

 

ドライウェアを着ているから、途中の駅で電車を降りて、20分間ウォーキングして帰るぞ!ついでに公園に寄って懸垂や腕立てもしちゃおっと!汗かいて帰宅して冷水シャワー浴びたら爽快だろうなぁ!

 

と、”ウォーキングをする気持ち”が自然と誘発されるのです。

 

「汗をかいてもOK」「汚れてもOK」という洋服は、そう、スポーツウェアなのです。

 

ですので、もし、あなたが「ウォーキングや運動を習慣化させたいなぁ」と困っているのであれば、今日から「私服をスポーツウェア縛りにする」ということをおすすめします。

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モノを手放してやることを減らす(選択と集中)

続きましては、「モノを手放してやることを減らす(選択と集中)」です。

 

悩む人
悩む人
え、「ウォーキングを習慣化させること」と、モノを手放すことって、関係あるんですか?

 

ひでお
ひでお
めちゃくちゃ関係しています!ウォーキングだけに限らず、生活すべてにおいて関係しています。

 

あなたのお部屋は、モノで溢れかえってますでしょうか?

それとも、余計なモノがなく、綺麗な状態でしょうか?

 

もちろん、部屋だけでなく、「所有しているモノ」なども、そうです。

 

もし、お部屋が汚い、整理されていない、という場合はいますぐ「手放し」をおこないましょう。

 

では、「なぜ、モノを手放してやることを減らすのか?」と言うと、結論を書くと、下記のとおり。

 

  • モノ(部屋)が整っていると、脳も精神も整うから
  • ゴチャゴチャしていると「あれもやらなきゃ、これもやらなきゃ」で脳みそのワーキングメモリを浪費するから
  • モノが少なくなることで”やること”が減り、時間が生まれるから

 

上記のとおり。

 

ちなみに、ぼくが実家にいたときは、「8~9割捨て、いわゆる全捨離」をおこないまして、ほとんどの所有物を手放しました。

>>「部屋のモノ全部捨てたい」という気持ちであらゆるモノを捨てたら、人生好転しまくり。

 

モノが減ると、不思議なことに「余剰の時間が生まれる」のです。

 

例えば、”大量の靴”は、習慣化の妨げになります。

 

「今日はどの靴を履こうかな?靴が20足もあるから悩むなぁ。青か赤か黒か白、どれにしよう。白は汚れが目立つからなぁ。じゃあ青色にするか!...いやでもやっぱり、今日の服には青色のスニーカーは似合わないなぁ。うーん。黒だとカッチリしすぎるしなぁ。赤色はボロボロだから履く気にならないし...。うーん。どうしようかなぁ...」

 

このように、”ムダに悩む時間”が発生します。

 

しかも、この大量の靴を管理するために、玄関や靴箱も管理しなきゃいけません。

掃除をする手間も増えますし、「今日、何を着るか」という洋服選びそれ自体もイチから考えないといけません。

 

つまり、”考えるための脳の体力”と、”それに費やす時間”が浪費されているのです。

 

ぼくの場合、「靴は3足まで」と決めており、履ける靴は限られているため、「ウォーキング兼私服の靴はコレ!」と確定しています。

 

このようにモノを減らしてあげるだけで、「やること」が減り、「余った時間をやりたいこと、達成したいこと」へと費やすことができます。

 

”三日坊主上等”の精神を持つ

ウォーキングに限らずですが、「なにかを習慣化させたい!」という方に超おすすめなのが、「”三日坊主上等”の精神を持つ」というマインドセットです。

 

悩む人
悩む人
え、三日坊主になっていいの?

 

ひでお
ひでお
余裕でOKっす!

 

「”三日坊主上等”の精神」とは、どういうことかいうと、下記のとおり。

 

  • 三日坊主をプラスに捉える
  • 三日坊主つまり3日間も続けば上等ですよね、ということ
  • 三日坊主を100回繰り返せば、「300日」となり、300回継続したということになる

 

上記のとおり。

 

これは、ある意味、マインドハックつまり「考え方」です。

 

一般世間でいうところの「三日坊主」って、ネガティブなイメージで使われることがほとんどですよね。

 

たとえば、

 

  • この前ダイエットを始めたんだけど、三日坊主で続かなかったよ。ぼくはダメなやつだ。
  • お前また仕事をやめたのか?三日坊主じゃん。それじゃあダメだよ。
  • 毎日ブログを書こうとしたけど、3日目で仕事が忙しくてブログ更新できなかった。はぁ、三日坊主で私は一生このままなのかな。

 

こういう感じで「三日坊主=続かないダメなやつ」というような使われ方をされています。

 

しかし、本記事での三日坊主の捉え方は違います。

 

本記事で言いたいのは、

 

  • まず1回やってみたの?すごい!これで「イチを積み上げた」ね!
  • 三日坊主で終わってしまった?つまり3日間は挑戦したのか!これでまた一つ体験が得られたね!
  • 三日坊主で続かなかった?一週間(7日)あるうちの3日間を継続したってこと?すごくね?じゃあ来週もまた3日間やれば、「合計6日分を積み上げた」ってことになるよね。すごい!

 

こんな感じで、超ハイパーポジティブマインドなのです。

 

そして、この超ハイパーポジティブマインドの根底にあるマインドは何か?と言うと、それは、

 

  • 人間は弱い生き物。
  • 続かないのが当然。
  • 三日坊主になるのが当然。
  • むしろ「俺は三日坊主じゃない」という人間は稀。
  • 過大評価せず等身大で積み上げていけばいい。

 

という「”人間は弱い”ということを前提にしていること」です。

 

  • 正直、この思考が、ぼく個人としては超大事なことだと思っています。

 

ぼく自身、工業高校卒(高卒)なのですが、やはり、良くも悪くも周りの大人や同級生は厳しかったです。

いわゆる「努力!」とか「超がんばった!」とか「ムリをした!」などのパワーワードが普通に飛び交う環境でした。

 

つまり、「いま既に頑張っている」のにも関わらず、「もっと頑張れ」「もっと頑張んなきゃ」「もっと努力しなきゃ」みたいな、変な癖がついてしまうのです。

 

でも習慣というのは、”一過性のものではない”のです。

 

今日も明日も、明後日も、来週も、来月も、6か月後も、1年後も、反復して継続しているのが習慣なのです。

 

そんな話をすると、「1年後!?果てしなくね?ムリ!」となりますよね。

 

だからこそ、「三日坊主なんてクソくらえ」つまり「三日も続ければすごくね?」ってことです。

 

多くのひとは、目標が高すぎるし、報酬獲得までのスパンを短期的に見積もりすぎてしまうのです。

 

ということで、三日坊主上等でOKです。

 

まずは三日坊主上等でウォーキングをして、また来週、三日坊主をやる。それを繰り返せば、「毎週ウォーキングをしているひと」という括りになるのです。

 

この表現の仕方や考え方で、全然、印象が変わりますよね。

 

これこそが、三日坊主上等のパワーなのです。

 

歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK

先ほど、ぼくの掲げていた”小さな目標”にも書いてあることなのですが、ウォーキングは「歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK」です。

 

悩む人
悩む人
”プライド”とかないのですか?途中で引き返すって、アリなの?

 

ひでお
ひでお
これが大会や試合などであれば話は別ですが、ウォーキングは「自分の健康や人生のためにやる」のです。つまり他者と競争をするのではなく、”自分がいかに楽しく生きれるか”に注目することが大事なのです。

 

ぼくは、毎日ウォーキングをしていますが、「あ、今日はもういいや」と思う日は、10分くらいで帰ってきます。

逆に、「おー、良い天気!もっと歩きたいな」っていう日は、夏の朝から平気で30分ほど歩いています。

 

つまり、「歩きたいだけ歩く」ということ。

 

なにせ、歩けば歩くほど得をするのは、だれでもなく、「あなた/ぼく」(自分)なのですから。

 

そして、途中で帰ってきても、「夕方に行く」とか「他の用事を徒歩で済ませる」などのウォーキングスタイルも実行可能だと思います。

 

ぼく自身、「朝15分~30分」「夕方15分~30分」と一日2回を目安に歩いていますが、長いときは1時間以上歩いています。朝、ブログなどのアウトプットをやりたいときは、ウォーキングを10分でサクッと終わらすことも余裕であります。

 

もう本当に、「歩きながら、そのときの気分で決める」という感じです。

 

最初にも書いた「超小さな目標」を覚えていますでしょうか。

まさにそれを実行しています。

 

9割のひとは「よし!これからウォーキングに行くぞ!目標は30分歩くぞ!」というように先に時間やkm数を決めて歩き出します。

もちろん、それは悪いことではありません。むしろそれが王道です。

 

でも、ぼくは「自分が気持ちいいと思えたら、それで満足」という感じです。

 

「20分くらい歩いたなぁ。でももっと歩きたいなぁ!」となれば、そのまま歩いて、気が付けば1時間歩いたりしています。

そうすると、「いやぁー、朝から気持ちよすぎ!よっしゃ、副業やりますかー!」と爽快な気分で物事に取り組めます。

 

もし、これが「30分歩くぞ!」という先に決めた状態で歩いていたら、きっと、「30分歩かないと...!いまは15分しか歩いていないのか。あーあ、あと10分か。はぁ。長い。家帰ってブログ書きたいなぁ。ダラダラ歩くかぁ。」と、ダラダラと引き気味の気持ちで歩くことになってしまいます。

 

本当は「20分”も”歩いている」のにも関わらず、「20分”しか”歩いていない」という、この捉え方の差は、意外とデカいのです。

 

ぼくの場合、「外にでればOK」という超最低基準からスタートしているため、「15分”も”歩けてしまった!すげえ!」という達成感を毎回味わえます。

 

こんな感じで、目標を超低くして、歩いているリアルタイムの気分でウォーキングを続けていたら、気が付けば、10kmを余裕で歩けるようになっていました。

 

ということで、歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOKです。

 

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音楽もしくはオーディオブックを利用する

最後は、「音楽もしくはオーディオブックを利用する」という方法です。

 

 

ぼく自身、上記のツイートのとおりで、ウォーキングをしているときは、必ず「オーディオブック」を聴いて、耳読書をしています。

>>Audible(オーディブル)を30日間無料で使ってみる

 

ウォーキングをしているときって、ヒマですよね。

 

ポイント

一応補足として書いておくと、「歩行禅」や「マインドフルネスウォーク」と呼ばれる概念もありまして、「なにも考えずボーッとしてあげて脳みそを解放した状態で歩く」のは、じつは、脳みそ的にはとても大事だったりします。

 

ウォーキングがヒマになり面白くないと、「ああ、明日から歩くのいいや...」という気持ちになり、習慣になりづらいです。

 

  • そんなときにオススメなのが「音楽もしくはオーディオブックを聴く」です。

 

音楽は、好きなアーティストや好きな曲を流して、テンションアゲアゲで歩くのも楽しいですよね。

又、季節や時期に合う曲を流して、チルな気持ちになったり、思いをはせて懐かしむ時間にもなります。

 

そして、オーディオブックは、「歩く時間=自己投資の時間」という非常に有意義な時間を体験することができます。

 

 

ぼく自身、上記のツイートのように、ウォーキング時はオーディオブックを聴いて、読んだ本の感想などをX(旧ツイッター)でアウトプットしています。

 

ひでお
ひでお
もはや、「”オーディオブックを聴くため”にウォーキングする」みたいな気持ちもあります。

 

ウォーキング中にオーディオブックを聴くメリットとしては、下記のとおり。

 

ウォーキング中にオーディオブックを聴くメリット

  • 歩いている時間そのものが読書時間へと変換される
  • 歩いているとき、血流が活発になり脳が活性化される
  • 脳が活性されると、「ひらめき」「記憶力」などが強化される
  • つまり、オーディオブックの本の内容を覚えやすい
  • 結果的に健康も知識も手に入って、より自分が成長できる

 

上記のとおり。

「ウォーキング×オーディオブック」の組み合わせは非常にライフハックとなります。

 

ということで、もし、まだオーディオブックを使ったことがない方は、ぜひ、無料で登録してウォーキングして自己投資してみてください。超ハマりますよ。

>>Audible(オーディブル)を30日間無料で使ってみる

 

”習慣”について学べる書籍はこれ!

ここでは、ぼくが実際に読んできた”習慣”について学べる書籍を貼っておきます。

 

もし気になる書籍があれば、読んでみてくださいね。

 

『小さな習慣』


『最高の体調』


『歩けば脳が活性化する』


 

『精神科医が見つけた 3つの幸福』


『勝間式生き方の知見 お金と幸せを同時に手に入れる55の方法』


 

まとめ:習慣化は焦らないこと。着実に日々積み上げていこう。

今回は、『毎日10km歩けるほどウォーキングを習慣化させた方法』をご紹介しました。

 

内容をまとめると、下記のとおり。

 

まとめ

  • 目標を「超ショボい目標」にする。もしくは目標を立てない。
  • 朝起きたらそのままサンダルで外へ歩き出す
  • 私服を捨てて「スポーツウェアだけ」にする
  • モノを手放してやることを減らす(選択と集中)
  • ”三日坊主上等”の精神を持つ
  • 歩き途中で飽きたり疲れたりしたら、即引き返してOK
  • 音楽もしくはオーディオブックを利用する

 

上記のとおり。

 

習慣化って、「一日にしてならず」ですよね。

 

だからこそ、「中長期的に取り組んでいこう」というゆとりのある気持ちがとても大事です。

 

今回はウォーキングをテーマに執筆しましたが、これは他のことにも応用できます。

 

例えば、

 

  • 資産(貯蓄)
  • ブログやYouTubeなどの副業
  • 健康
  • 筋肉
  • 資格取得
  • 新しいスキルの獲得

 

なども、やはり中長期的に取り組むことが大事です。

 

いきなり明日からお金が増えるわけもないですし、筋肉が増量されるわけでもありません。

 

ウォーキングも今回解説した内容のとおりで、最初は「三日坊主でOK」です。

 

ムリをせず、しかし着実に歩みを進めていきましょう。

 

ということで本記事は以上となります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

あなたのウォーキングライフの一助になればとても嬉しく思います。

 

参考2ヶ月間、毎日10kmウォーキングしてみた結果【身体と精神、脳がトータル的にアップデートされてより健康になる】

 


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